Conheça os benefícios da soneca relâmpago e como evitar acordar de mau-humor depois
Com longas jornadas de trabalho e múltiplas atividades diárias, não é fácil manter nosso nível de energia da manhã até a noite.
Não seria maravilhoso poder, no meio do dia, apertar o botão “reiniciar” como se fôssemos um computador e começar do zero, renovados e descansados?
Este botão — ou pelo menos um mecanismo que cumpre a mesma função — existe: são sonecas curtas que, de acordo com um acúmulo cada vez maior de evidências científicas, são uma ferramenta valiosa para restaurar o estado de alerta e a energia com que começamos o dia.
Os principais benefícios dessas sonecas relâmpago é que elas neutralizam os efeitos fisiológicos que ocorrem (no corpo) desde que acordamos”, explica à BBC News Mundo, serviço de notícias em espanhol da BBC, Guy Meadows, especialista em fisiologia do sono e cofundador da The Sleep School, com sede em Londres, no Reino Unido.
A partir do momento em que acordamos, “a adenosina, substância química do cérebro que é um subproduto do metabolismo, começa a aumentar”.
“Quanto mais tempo você fica acordado, mais adenosina se acumula em seu cérebro, aumentando assim a sensação de sono”, diz ele.
Quando tiramos uma soneca, “reduzimos a adenosina, metabolizamos um pouco dela em nosso sistema e isso nos ajuda a aumentar nossos níveis de energia e nos faz sentir mais alertas e despertos”, acrescenta Meadows.
Isso, diz ele, contribui para “melhorar o nosso humor, reagir (a estímulos) mais rapidamente, reduzir a possibilidade de cometer erros e a focar e prestar mais atenção ao que temos que fazer à tarde”.
Os benefícios destacados por Meadows se referem especificamente aos proporcionados por cochilos curtos (chamados de power naps em inglês, justamente pela energia que proporcionam), cuja duração deve variar de 10 a 20 minutos.
Mas se o que buscamos é melhorar a memória, a criatividade, as funções perceptivas ou os processos cognitivos, é necessário um cochilo mais longo, de até 90 minutos, afirma Sara Mednick, pesquisadora do sono e autora do livro Take a Nap! Change Your Life (“Tire um cochilo! Mude a sua vida”, em tradução literal).
Nas sonecas mais longas — de 60 a 90 minutos —, entramos na fase REM (sigla em inglês para “movimento rápido dos olhos”), e esse sono profundo é “o mesmo tipo que temos à noite, e por isso oferece os mesmos benefícios”, diz a cientista que há mais de 20 anos se dedica a pesquisar os efeitos do sono.
Treine
Já que dispor de uma hora e meia no meio do dia não está ao alcance de todos — a menos que se viva em um país onde a sesta é parte integrante da cultura, como é até certo ponto a Espanha ou a Grécia, e onde os horários de trabalho se ajustem a ela —, vamos nos concentrar nos cochilos curtos.
Como explica Meadows, tirar uma soneca rápida é como nadar ou andar de bicicleta: ou seja, é uma habilidade que exige treinamento e que, em pouco tempo e sem grande esforço, pode ser adquirida.
“Se você quiser aprender, coloque o alarme para garantir que não vai perder a hora. Se você praticar dormir todos os dias no mesmo horário, seu corpo irá incorporar o hábito de associar essa atividade a um horário específico”, afirma o especialista, acrescentando que leva cerca de três meses para se deixar de ser “uma pessoa que não consegue fazer a sesta para uma que faz isso com facilidade”.
O importante não é se forçar a dormir, mas simplesmente se acomodar na cama, em uma poltrona ou em um lugar que seja confortável, escurecer o ambiente ou usar uma máscara para cobrir os olhos, e tentar aproveitar esse momento para ficar quieto e descansar.
Cinco minutos antes de tirar uma soneca, também é recomendado deixar de checar o celular ou ler e-mails, respirar com calma e talvez beber um pouco de água. Resumindo, relaxe e fique confortável.
Alternativas
Uma recomendação comum é de que se tome café antes de tirar a soneca, já que o efeito da cafeína começa a ser sentido cerca de 20 minutos após a ingestão, justamente na hora de acordar. Mednick não acha, no entanto, que essa seja uma boa ideia.
“A ideia da sesta é justamente para nos reenergizar naturalmente. O café da tarde faz muito mal para o sono”, afirma a pesquisadora.
Mednick e seus colegas conduziram um estudo em 2008 comparando o impacto em testes de memória de 200 mg de cafeína (uma xícara de café) e de uma soneca de 60-90 minutos.
Enquanto o cochilo melhorou em linhas gerais o desempenho nessas tarefas, a cafeína não teve nenhum efeito ou foi negativo.
No entanto, a pesquisadora observou que as pessoas que não conseguiam se acostumar com as sonecas não obtinham benefícios cognitivos.
“As pessoas amam a soneca ou odeiam”, diz ela.
“Para alguns, as sestas são algo ideal para descansar e começar de novo, mas para outros acabou sendo um tipo de descanso equivocado.”
Mednick recomenda, nesse último caso, procurar uma alternativa, como sair para caminhar, praticar exercícios ou meditar.
