Chocolate pode causar tanta insônia quanto o café; entenda

“O chocolate pode ter um efeito negativo no sono. Ele contém cafeína e teobromina, um derivado da cafeína presente no cacau com efeito estimulante. A quantidade é maior quanto mais escuro o chocolate, ou seja, quanto maior o percentual de cacau. O açúcar também tem um efeito negativo no sono”, explica a neurologista e especialista da Unidade do Sono da Clínica Universitária de Navarra, Elena Urrestarazu.

Em um ranking dos produtos à base de cacau, “o pior é o chocolate preto e o melhor é o chocolate branco. No entanto, neste último o efeito negativo do açúcar persiste e é difícil avaliar o que é pior para o sono, se é cafeína ou o açúcar. Uma porção de barra de chocolate amargo normalmente contém de 5 a 25 mg, embora algumas possam chegar a 160 mg. Para se ter uma ideia, uma xícara de café contém de 65 a 150 mg de cafeína. 6 mg de cafeína por onça (porção de comprimido). E chocolate branco não tem cafeína ou teobromina”, comenta. É claro que considerar o chocolate branco como chocolate também não é uma classificação muito precisa. Este produto não contém cacau, embora contenha manteiga de cacau, por isso tem um sabor remoto de chocolate. O resto da fórmula é leite e uma quantidade generosa de açúcar que pode chegar a 55% de cada comprimido.

É preciso tomar cuidado com chocolate com churros no café da manhã como toque final para uma saída à noite. Você pode então ficar acordado.

“Uma xícara de cacau tem cerca de 12,3 mg de cafeína. Há pessoas que são mais sensíveis que outras a substâncias estimulantes. Não podemos falar de doses máximas de maneira geral, temos que individualizar. Na minha opinião, se você sofre de insônia, o mais sensato é evitar o chocolate seis horas antes de ir para a cama”, diz.

Se você sentir fome à meia-noite, não deve comer nem chocolate, nem doces.

“Alimentos muito ricos em carboidratos simples, como o açúcar, podem produzir hipoglicemia reativa à meia-noite que nos acordará. É melhor evitá-los. Outros, por outro lado, favorecem o sono. É o caso das cerejas, um dos poucos alimentos que contêm grandes quantidades de melatonina. O mesmo vale para amêndoas e nozes. Outra opção é um copo de leite, pois é rico em triptofano, cálcio e magnésio, todos com efeitos positivos para o sono — se um copo de leite tem pouco gosto para você, nada de mergulhar alguns biscoitos açucarados — Uma boa opção seria adicionar cereais com baixo teor de açúcar para promover a absorção do triptofano”, conta a neurologista.

O lado B do café

A moda de chegar ao escritório com um café em copo descartável ou descer para tomar café todos os dias com os colegas pode não fazer bem. a cafeína deixa 16% da população nervosa. Por outro lado, em 35% das pessoas a ser mais enérgico, sendo muito eficaz no trabalho.

“A cafeína inibe os receptores de adenosina, substância que induz o sono. Existem variantes genéticas do receptor. É o que chamamos de polimorfismos, e a sensibilidade à cafeína e o efeito que ela produz em nós depende muito da variante que temos. que é uma predisposição genética”, explica Urrestarazu.

Para entender como a adenosina funciona, pense nela como chips no cérebro. Cada toque dá ao cérebro a mensagem de que está cansado. Quanto mais chips houver, mais claro o cérebro ficará de que é hora de desligar os motores e pedir para dormir. Ou, diretamente, comece a cochilar. A cafeína, por outro lado, passa a ser chips de outra cor que são colocados nas caixas de adenosina para sinalizar ao cérebro para continuar com a festa.

Todas as noites, enquanto dormimos, há uma operação de limpeza no cérebro para eliminar os chips de adenosina acumulados durante o dia. Se você dorme bem, o cérebro acorda limpo. Do contrário, ficar acordado a noite toda ou apenas tirar uma soneca faz com que você funcione como um zumbi. Nesse caso, nem mesmo um grande bule de café resolve.

Uma das causas para não dormir é ir para a cama em um horário que você não está acostumado, outra razão é não está cansado o suficiente. Ou seja, mas o cérebro não descobre.

“O corpo tem dois mecanismos para dormir. Um é o famoso relógio interno, regido pela melatonina. O outro é o que chamamos de sistema homeostático. Ele consiste no acúmulo progressivo de certas substâncias que induzem o sono (sonógenos) ao longo do dia. O principal sonogênico é a adenosina. Esse mecanismo é o principal responsável pelo sono profundo, que é a fase em que eles são eliminados. Em condições normais, o sono profundo geralmente ocorre principalmente no primeiro terço da noite. Nesse período, a depuração da maioria dos essas substâncias, mesmo quando dormimos menos horas. Se não forem eliminadas, a pressão para dormir, a sonolência e o cansaço persistirão durante o dia”, conta.

Acordar sem dormir o suficiente ou ficar sem dormir completamente e beber uma grande xícara de café pode aliviar sua sonolência naquele dia. Mas isso não deve se tornar um hábito. Não porque você vai se tornar ‘viciado’ em cafeína, mas por ter o risco de desenvolver uma tolerância perigosa a esse estimulante.